TRÉNINKOVÝ PLÁN
1. TÝDEN
Doba cvičení: 21-37 minut
1. Zahřátí
Každé z následujících cvičení provádějte po dobu 1 minuty POMALÝM tempem.
Toto je rozcvička. Cílem je zde prokrvit cílové svalové skupiny. Opakujte celou serii tolikrát, kolikrát potřebujete, dokud nebudete mít pocit, že jste rozcvičeni.
Každé cvičení po 1 minutě a opakujte minimálně 3 kola
2. Trénink
Dnešní trénink je celotělový okruh. To znamená, že máte sérii cviků, které musíte postupně dokončit v časových intervalech. V závislosti na kondici a časovém omezení budete opakovat 3-7 kol. Vaše první kolo může být prodloužená rozcvička, kde použijete lehčí váhy, ale ve 2-3 kolech musíte použít dostatečně těžké činky, aby bylo posledních 10-15 sekund TĚŽKÝCH!
Tento okruh není o získání co největšího počtu opakování za 1 minutu. Zátěž je na prvním místě, pak podle toho upravte váhy činek, aby bylo posledních 10-15 sekund pěkně nepříjemných. Pokud jste omezeni tím, jak těžké jsou vaše činky, a vaše forma je dobrá, můžete zvýšit rychlost a získat více opakování.
Opakujte 3-7 kol
3. Volitelné zpevňovací cviky
Zahřívání :
Vaše tělo by mělo být v tomto okamžiku pěkně zahřáté, ale pro jistotu zkraťte níže uvedené časy na polovinu pro první kolo.
Cvičení na čas :
každý cvik 40-60 sekund, druhý a třetí cvik jsou totožné, jen se změní strana zleva napravo
opakujte 3-5 kol
4. Volitelný kardio blok
Vyberte si doslova jakékoli kardio pomůcky, které máte k dispozici (schody v domě, běh/chůze venku, kolo atd.). Níže uvedené cvičení bude popsáno jako „chůze, běh, sprint“, ale ty jen popisují úroveň úsilí. Přemýšlejte o tom takto:
-
Procházka – zotavení
-
Jog – náročné, ale udržitelné
-
Běh – agresivní, ale ne úplný sprint
-
Sprint – vydejte ze sebe na krátkou dobu vše, co máte
Proveďte níže uvedený okruh tolikrát, kolikrát můžete/máte čas na:
-
Běhání – 3 minuty
-
Sprint – 30 sekund
-
Procházka – 1 minuta
-
Sprint – 30 sekund
-
Procházka – 1 minuta
Opakujte podle potřeby
2. TÝDEN
Doba cvičení: 21-37 minut
1. Zahřátí
Každé cvičení provádějte po dobu 1 minuty POMALÝM tempem. Toto je rozcvička. Cílem je zde prokrvit cílové svalové skupiny. Opakujte celý okruh tolikrát, kolikrát potřebujete, dokud nebudete mít pocit, že jste připraveni cvičit.
Opakujte minimálně 3 kola
2. Tréninkový okruh
Dnes máme další okruh. Stejná pravidla. Vaše první kolo může být prodloužené zahřátí, kde použijete lehčí váhy, ale ve 2-3 kolech musíte použít dostatečně těžké činky, kde je posledních 10-15 sekund velmi náročných.
Každý cvik 1 minutu, poté odpočinek 1 minuta
opakujte 3-7 kol
3. Volitelný kardio blok
Stejná pravidla. Pamatujte, že „běh“ je agresivní tempo, ale NE úplný sprint.
Okruh:
-
Běhání – 2 minuty
-
Běh – 2 minuty
-
Právo - 1 minuta
-
Běh – 30 sekund
-
Sprint – 30 sekund
Opakujte podle možností